Nordijska hoja 2. del

V prvem delu sem se razpisala o svojih občutkih pri izvajanju tehnike. V drugem delu bom opisala konkretne prednosti, ki jih prinaša redna vadba, seveda, če mojster dela vajo, potem tudi vaja dela mojstra! 

Nekaj več boste izvedeli o sami opremi, predvsem o palicah. Priporočam, da se pred nakupom palic najprej udeležite tečaja. Lažje se boste odločili na podlagi pridobljenega znanja, izkušenj in mojega priporočila. Morda vam vadba sploh ne bo všeč in bi bilo škoda, da bi palice obtičale v kakšnem kotu vaše kleti. Lahko pa se boste tako navdušili kot jaz in bo hoja s palicami nepogrešljiva rekreacija skozi vse leto. Na koncu pa še priporočila za učinkovito vadbo.

Nordijska hoja se je razvila na severu Evrope, Finski, zibelki smučarskega teka. V zgodnjih letih 20. stoletja so profesionalni tekači na smučeh v poletnih mesecih utrjevali kondicijo z običajnim tekom. Ker je Finska precej bogata z močvirnatimi področji okoli jezer, so začeli pri teku uporabljati tekaške palice, s katerimi so se odrivali. Ugotovili so, da se aktivira kar 90% mišic telesa in dosegajo boljše rezultate kondicijskih treningov. Šele v 80 letih so se pojavili prvi poskusi popularizacije, vendar je prodor uspel v zgodnjih 90 letih. Ozaveščenost gibanja je na severu na visoki stopnji, zato je množična uporaba palic pri hoji del vsakdanjika. Predvsem gre za promocijo zdravega sloga življenja. V zadnjem desetletju je preplavila tovrstna hoja celotno Evropo, ostali svet, med drugimi tudi Slovenijo.

Slovenci radi hodimo, še posebej je popularno pohodništvo s palicami. Tehniki se razlikujeta predvsem v intenziteti gibanja celotnega telesa. Pri nordijski hoji uporabljamo dve, posebej za to dejavnost, oblikovani palici, s čimer dosežemo, da se izdatno giblje tudi zgornji del telesa. Natančno usklajeno gibanje rok in nog ter zasuk hrbtenice v osi, aktivira skoraj vse mišice. Ramenska os se zasuka v nasprotni si smeri od osi medenice. S tem se dodatno aktivirajo hrbtne in trebušne mišice. Torej delajo vse mišice nog, zadnjice, rok, ramenskega obroča, hrbta, vrata, prsne in trebušne mišice. Zaradi vključenosti 90% vseh mišic v gibanje, je dejavnost lahkotna in zelo pozitivno vpliva na srčno-žilni in dihalni sistem, ki povečujeta zmogljivosti celotnega organizma. Srčna frekvenca je v primerjavi z običajno hojo višja do 20 udarcev/ minuto. Pri enakomerni hoji je srčna frekvenca približno 130 udarcev/min, medtem ko je pri nordijski hoji že 150  udarcev /min, torej višje za 13,3 %.

Za 20- 46 % se poveča poraba kalorij (Cooper Institut Research, Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication). Razliko v porabi kalorij je razvidna iz spodnje tabele pri posameznih športnih aktivnostih.

Športna aktivnost	poraba kalorij (kal/min)
Navadna hoja (5 km/h)	5.6 – 7.0
hoja (navkreber, 5 km/h)	11.0 – 15.0
tek (8 km/h)	10.0
tek (12 km/h)	15.0
tek (16 km/h)	20.0
nordijska hoja (8 km/h)	8.4 – 15.0

Pri gibanju ni sunkovitih gibov, zato je možnost poškodb zelo majhna. Zelo pomemben je podatek, da se zelo razbremenijo skočni, kolenski in medenični sklep, ki so pri navadni hoji precej obremenjeni. Z nordijsko hojo se izboljša vzorec hoje, saj koraki postanejo aktivnejši in daljši, nihanje rok izrazitejše, vse to pa prispeva k pokončnejši drži telesa. Koordinacija gibanja rok in nog ter zasuka hrbtenice v osi mora biti usklajena. Pomemben je odriv s palicami in hitrost hoje, ki sta prilagojena sposobnostim posameznika.

Športnikom je zanimiva vadba po razgibanem terenu, s hojo navkreber in navzdol ter tekom s palicami povečajo telesno zmogljivost. Nordijska hoja je najbolj celostna aerobna vadba poleg plavanja. Poveča se vzdržljivost, moč in gibljivost. Izboljšata se ravnotežje in koordinacija. Splošno počutje je po vadbi enkratno, pridobi se več energije in življenjske moči. Sproščeni lažje premagujemo vsakodnevne napore.

Pa še nekaj o opremi: izbiri palic, obutve in oblačil.

Ključni element opreme za izvajanje nordijske hoje so PALICE. Ker hoja lahko poteka več ur v naravi, je pomembna izbira kakovostnih palic, kajti na ta način izvajamo tehniko pravilno, učinki vadbe pa so optimalni. Palice morajo ustrezati telesni višini posameznika, njegovi dolžini udov in sicer: do višine komolca (kot v komolcu 90 stopinj ali tudi manj) oziroma 72 odstotkov telesne višine pohodnika. Primer za 170 cm visokega človeka: 170 cm x 0,70= 120.

V kolikor že obvladujete tehniko izberete, daljše palice. Proizvajalci jih izdelujejo v dolžinah od 100 do 145 cm, na 5 cm natančno. Na trgu so dostopne tudi teleskopske palice za nordijsko hojo. Dolžina se po želji posameznika regulira, vendar jih za osebno uporabo odsvetujem. Primerne so za učenje tehnike, kasneje ko jo izpopolnimo, so vbodi intenzivnejši in se lahko zgodi, da se navoji med vadbo zrahljajo. Poleg tega so palice težje in prenašajo več vibracij na telo kot toge, enostebelne palice.

Izdelane morajo biti iz kakovostnih materialov ter prilagojene našemu tehničnemu znanju. Kakovostnejše pohodne palice, na katerih je napis »nordic walking«, se razen manjše krpljice prav v ničemer ne razlikujejo od palic za tek na smučeh. Na trend nordijske hoje se je odzvala tudi industrija palic in trgu ponudila palice za nordijsko hojo različnih kakovostnih in cenovnih razredov.

Najkakovostnejše palice za nordijsko hojo imajo lahko in togo steblo. Materiali naj bi zagotavljali varno oporo za vse višine in teže uporabnikov tudi na zahtevnejših terenih. Najkakovostnejše palice so izdelane iz lahkih sestavin karbona in fiberglasa, nižji cenovni razredi pa običajno iz aluminija. Palice z večjo vsebnostjo karbona med vadbo učinkoviteje blažijo vibracije in s tem dodatno varujejo zapestja, komolce in ramenski obroč.
Pozorni moramo biti tudi na ročaj z zanko. Zanka se mora ergonomsko prilegati obliki dlani, zato jih proizvajalci ločijo na levo in desno palico, velikosti glede na dlan pa na velike, srednje in majhne. Ker zanka objema dlan, palice med vadbo ne moremo izgubiti. Najkakovostnejši ročaji so izdelani plutovine.   

Krpljice so majhne, v katere je vdelana konica. Konica mora biti pravilno oblikovana in izdelana iz kakovostnih materialov, da učinkovito preprečuje zdrs. Ostra konica je namenjena hoji po mehkem terenu, snegu in poledeneli podlagi, za hojo po asfaltnih in podobno trdih površinah pa na konico namestimo posebno zaščito iz gume, vendar to hojo odsvetujem, ker se tehnika ne izvaja pravilno. Prepričana sem, da si želimo preživeti čimveč v naravi, torej na mehkih terenih.

OBUTEV  naj bo zračna, primerne velikosti (vsaj za pol številke večje) in namenjeno za aktivno hojo. Niso primerni klasični tekaški copati, prav tako ne tudi visoki pohodni čevlji. Obuvalo naj bo primerno tako za hladnejše kot za toplejše dni. Podplat mora omogočati lahkotno hojo v smeri peta -prsti.

OBLAČILA naj bodo lahka, zračna in udobna. Večplastna oblačila zagotavljajo prilagajanje vremenskim razmeram in temperaturam. Nogavice naj bodo torej običajno debele športne nogavice. V hladnejših dneh pa so nepogrešljive tudi rokavice in kapa.

ŠPORTNA VADBA -PRIPOROČILA ZA UČINKOVITO VADBO

►Vaditi je potrebno vsaj 3 x tedensko.

►Posamezna vadbena enota naj traja najmanj 30 minut.
►Pred vadbo moramo obvezno narediti ogrevalne gimnastične vaje, po vadbi pa raztezne.

►Priporočljiva je kontrola intenzivnosti vadbe s pomočjo merilnika srčnega utripa (pulz metri).

►Vadba naj poteka na območju med 60 in 80 % maksimalnega srčnega utripa posameznika.

►Ciljna vadba na posameznih območjih srčnega utripa:

•60 –70 % max. srčnega utripa: aerobna vadba za regulacijo telesne teže

•70 –80 % max. srčnega utripa: aerobna vadba za vzdrževanje zdravega srca

•nad 80 % max. srčnega utripa: anaerobna vadba za pripravo na tekmovalni nastop. 

Vadba pod 60 % maksimalnega srčnega utripa je premalo intenzivna, da bi se sčasoma pokazali pozitivni učinki vadbe. Vadba nad 80 % maksimalnega srčnega utripa je že pretirana, saj posegamo v področje anaerobne vadbe.

Teoretični maksimalni srčni utrip = 220 –leta starosti. Primer izračuna 70 % obremenitve za 20 in 60 letnika:

•20 letnik: (220 -20) x 0,70 = 140

•60 letnik: (220 –60) x 0,70 = 112.
►Med vadbo je potrebno zaužiti dovolj kakovostne vode, da ne pride do dehidracije.
►Do ene ure po vadbi je potrebno obvezno užiti manjši obrok. Priporočam rastlinsko beljakovinski za hitrejšo regeneracijo telesa. 
►Po vadbi lahko sprostite mišice v kopeli z dodatkom eteričnega olja sivke ali kakšnega drugega olja. Prileže se tudi masaža.

Ali opazujete svojo hojo?

Naša narava je v gibanju, popolno mirovanje je smrt.(Pascal) 

V zadnjih mesecih sem se lotila študije optimiziranja tehnike hoje. V življenju veliko prehodimo. Pri tem obremenjujemo najbolj skočni, kolenski in medenični sklep. Obremenitve se prenesejo tudi na hrbtenico, torej praktično hoja vpliva na celotno naše telo. V kolikor leta in leta obremenjujemo sklepe zaradi napačne hoje, to privede do deformacij in bolečine. Gibanje je življenje, brez tega energija ne teče skozi vsako našo celico. Ohranja nas vitalne. Po načinu hoje lahko grobo ocenimo zdravstveno stanje in starost človeka. Nekdo je lahko pri biološki starosti 40 let v resnici star 60 let, ker so sklepi okorni in mišice nimajo več elastičnosti. Z zavedanjem svojega telesa lahko preprečimo veliko težav z lokomotornim sistemom. Menim, da bi moralo biti del splošne izobrazbe tudi osnovno poznavanje anatomije in fiziologije človeškega telesa. Kadar kupiš novi pralni stroj, verjetno pogledaš v priložena navodila in se poglobiš v delovanje. Ali se poglobiš v delovanje svojega telesa? Večina zaupa svoje zdravje ''strokovnjakom''. Pa vendar, vi ste lastniki svojih nog, svojih rok, svoje glave itd. Namesto vas nihče ne more odločati o vašem telesu. Na žalost je večina tako odtujena od sebe, da praktično ne zazna signale telesa, ki že nakazujejo nelagodje in se kasneje razvije v bolezen. Vsak posameznik bi moral imeti v svoji naravi razvito dobro samoopazovanje. Bilo bi mnogo manj zdravstvenih težav!

Da se vrnem na iztočnico študije svoje hoje, torej zavedanja telesa in odziva. Telo najmanj obremenjujem in porabim najmanj energije v vloženo delo, če sta stopali med hojo vzporedni. Vedno stopam s peto najprej in težo postopoma prenesem v smeri prstov, s katerimi se odrinem. Koleni sta zelo rahlo pokrčeni, kot dva mala amortizerja. Roki sledita telesu v naravnem ritmu in amplitudi zamaha. Roki in nogi se izmenjujeta v nasprotni si smeri, torej, ko stopamo z levo nogo naprej, ji sledi tudi desna roka. Opazila sem, če se zavedam vzravnanosti hrbtenice, spustim ramena, odprem prsni koš in je glava usmerjena naravnost, potem začutim gibanje v vsej polnosti. Lahko opazim razliko med levim in desnim delom telesa. Včasih se pojavi v predelu medenice, hrbtenice ali lopatic napetost in poskušam z dodatno korekcijo tehnike vplivati na razbremenitev. Razlika se pojavi tudi pri različni obutvi. Pomembno je, da je udobna in omogoča stopanje v smeri peta-prsti. 

Nekaj mesecev se že tako ''igram'' z gibanjem in opazujem reakcije. Ugotovila sem, da je kolenski sklep postal prožnejši. Koraki so lažji, predvsem opazim, ko hoja preide v lahek tek. Učvrstile so se mišice nog in zadnjična mišica (gluteus, sestavljene iz treh mišic; male, srednje in velike), telesna drža se je popravila. Vendar pa kljub temu z navadno hojo ne aktiviram dovolj mišic trupa in rok. Kljub vsemu ugotavljam, da so ključnega pomena pri hoji palice v tehniki dvotaktnega diagonalnega koraka oziroma nordijski hoji. S palicami aktiviram 90% svojih mišic, tudi tiste, ki pri običajni hoji ne sodelujejo veliko. Ramenska in medenična os se zasukata v nasprotni si smeri intenzivneje, torej se aktivirajo mišice trupa, ki igrajo ključno vlogo pri stabilnosti hrbtenice in orišejo telesno držo. Delo mišic je večje, intenziteta dihanja se poveča, kar pospeši delovanje srca, krvnega in limfnega obtoka. Do organov potujejo hitreje hranila in se odplavljajo strupi ven iz telesa. Pospeši se tudi presnavljanje hrane v prebavilih, izgublja se maščobna masa in pridobiva mišična. Seveda pa ne smemo pozabiti na zdravo prehranjevanje in na dobro ter kvalitetno vodo.

Gibanje pomeni življenje, popolno mirovanje pa vodi v bolezen in konec!

Komunikacija s psičko

Za mano je popolnoma neustvarjalen teden. Občutek, da sem teden dni preživela v temni jami, ni najboljši. Čeprav tudi taki dnevi pridejo z namenom, da se ustavim in globoko vdihnem s trebušno prepono v trebuh in se povežem s svojo zavestjo. Takrat ponovno najdem svojo pot. 

No, ta teden mi to ravno ne uspeva najbolje, morda zato, ker je moja mala psička zbolela. Navihana cotončica mi žal ni znala povedati z besedami, da se ne počuti povsem dobro, jaz pa sem njene drobne signale spregledala in tako sva pristali na antibiotikih. Vnetje paraanalnih žlez je lahko nevarno. Sedaj razmišljam o podporni terapiji; refleksologiji, fitoterapiji ter energetski pomoči. Vse to kar že delam z ljudmi bi poskusila še na psički. Delo je precej težje, še posebej, ker je psička nemirna. Spominja me na hiperaktivnega otroka. Vsekakor bo izziv prenesti znanje refleksologije na pasje tačke in glavo.

Gigi je bila v leglu najmanjša. Ko sem jo dobila, sva imeli velike težave s prehranjevanjem. Vzrediteljica je močna zagovornica briketirane hrane, jaz pa sem popolnoma za naravno, surovo prehranjevanje (več o tovrstnem načinu lahko najdete na http://kuzki.povejnaprej.net/zakaj_naravna_prehrana.html). Oba starša sta hranjena samo z briketirano hrano, torej osnovno izhodišče ni najboljše. Takrat nisem pomislila, da bova imeli toliko težav z uvajanjem naravne hrane in bodo njena prebavila tako vzdražena ob spremembi. Prve mesece tako nisva uspeli osvojiti novega načina, ko pa je dopolnila osem mesecov, sem vztrajala. Prvi mesec je imela driske, vendar jih je imela tudi po briketih, zato sem nadaljevala. Veliko stvari se je izboljšalo, vendar še vedno nisva 100% na konju.

Poleti, ko sva preživeli dva tedna v taboru za duhovno rast na Pašmanu (http://www.harmony.hr), je terapevt Srečko naredil tri terapije reikija. Njena prebava je bila vidno boljša. Živali so neverjetno dojemljive za energetske vibracije. Njihova intuicija je močnejša. S svojo odzivnostjo povedo zelo veliko, vendar je problem v nas ljudeh, ker njihove govorice ne zaznavamo. Preveč smo usmerjeni v slušno govorni del, precej manj pa v  govorico telesa. Človek, ki ga prvič vidimo, nam lahko veliko pove s svojo telesno držo, mimiko obraza in rok. Pravzaprav lahko s prebranim določimo karakter in način življenja človeka, brez medsebojne verbalne komunikacije. 

Če prenesem na izkušnjo tega tedna, veliko več rahločutnosti in opazovanja telesnih znakov je potrebno, da razumemo pasjo komunikacijo z nami. Neprestano se pogovarjajo, seveda v svojem jeziku in umetnost jih je razumeti. 

ne maram bliskavice, bom kar mižala
 

Kulturno meditativno obarvan nordijski pohod okoli Gradiškega jezera

Zgodil se bo: 8. februarja 2012 s pričetkom ob 9:30 in predvidenim zaključkom ob 11:15.

Program: Zbor na parkirišču pred jezerom med 9:15 in 9:30 (že štartamo). Po nekaj minutni, lahkotni nordijski hoji se bomo ogreli z gimnastičnimi vajami in nadaljevali pot okoli jezera s prečudovito favno in floro. Ustavili se bomo na krasni travnati površini ob jezeru in naredili energijske vaje za boljše delovanje naših notranjih organov in endokrinih žlez. Tako notranje prebujeni bomo obogatili še našo dušo s čudovito poezijo Franceta Prešerna in tako obeležili naš Kulturni praznik.
Pohod bomo zaključili z razteznimi vajami, vročim čajem in se posladkali z domačimi, presnimi energijskimi kroglicami.
Težavnost poti: lahka, primerna tudi za tiste brez kondicije.
Potrebujete: osnovno znanje nordijske hoje (dvotaktni diagonalni korak), palice za nordijsko hojo (pohodne oz. planinske niso primerne, ker ne omogočajo pravilnega izvajanja tehnike). V primeru, da palic nimate, je mogoča izposoja po predhodnem dogovoru za doplačilo 1 eur.
Prejeli boste energijo v zameno za 9 eur.
Obvezne prijave in informacije: veria.aste@gmail.com ali mobilni telefon 064/116071.

Prisrčno vabljeni!

Gradiško jezero je umetno zajezeno jezero v bližini kraja Gradišče v občini Lukovica. Jezero so zgradili kot mokri zadrževalnik na potoku Drtijščica, ki varuje avtocesto Ljubljana-Maribor pred hudournimi vodami. Okoli jezera je speljana urejena makadamska pot v dolžini 4200 m, ki je idealno sprehajališče. Ob jezeru se vije tudi del Rokovnjaške poti, ki poteka čez vrhove okoliških hribov in je v celoti dolga 60 km. Dostop do jezera je mogoč iz smeri Lukovice ali iz Moravč. Poleg krožne ceste je v okolici jezera še nekaj položnih poti in točk, vrednih ogleda. Posebno zanimivi sta vas Gradišče z markantno cerkvijo sv. Marjete in okoli dve uri hoda oddaljena Limbarska gora. Na vrhu hriba severozahodno od cerkve sv. Marjete so bili najdeni dokazi, da je na tem mestu stalo prazgodovinsko gradišče, po katerem je kraj, ki se razprostira pod cerkvijo dobil svoje ime. Jugovzhodno od jezera se nahajajo ostanki ruševin gradu Rožek.

Obstajata dve legendi, ki pripovedujeta, da je na tem območju pod današnjim naseljem Gradišče, nekoč že stalo jezero. Obe legendi omenjata gradiški grad in grad Rožek. Prva pravi, da je v jezeru živel zmaj. Žrtvovati bi mu morali graščakovo hčer, vendar je zmaja prej ubil neki berač, ki je bil za to bogato nagrajen. Druga legenda pa pravi, da sta se graščaka po jezeru vozila drug k drugemu na obiske in skupaj lovila ribe. Kasneje so morali tlačani na zahtevo graščaka iz gradu Rožek prekopati jez pri Kurniku proti Trnjavi. Voda je odtekla v Radomljo na kraju, kjer je bilo prej jezero, pa so nastali pašniki.